Treppide jooksmise eelised, mida sageli peetakse sportlaste treeninguks, hõlmavad suurepärast ja intensiivset treeningut, mis aitab arendada kiirust, jõudu, agilityt ja kardiovaskulaarset vormi. Ja kuigi trepist jooksmine ei nõua sportlast, nõuab see siiski rasket tööd.

Alustamine Trepist jooksmine

Kuigi sobivad kõik trepid, proovige leida see, millel on vähemalt 30 astet; ideaaljuhul peaksite saama trepist joosta vähemalt kuus kuni 12 sekundit. Vaadake kohalikku keskkooli staadioni astmete või valgendajate jaoks või kohalikku parki väljas seikluseks. Kui ilm ei luba õues treenida, on teie korteris või büroohoones kindlasti üks või kaks lendu (või võib-olla rohkemgi), mis võimaldab teil trepijooksu proovida.

Teel üles kallutage veidi ettepoole, pumbake käsi ja keskenduge oma jala aktiivsele sirutamisele, lükates jalapalli ära. Lükake jalg alla nii, nagu oleksite kohe üles hüppamas, kasutades üles tõusmiseks kõiki jalgade lihaseid.

Alla minnes neelake löök põlvede asemel tuharalihastega. Staadioni astmetel või valgenditel on sageli kõrgemad astmed kui büroohoonetes. Kui see nii on, laskuge otse alla kõndimise asemel nurga all, et minimeerida põlvedele avalduvat mõju.

Olenemata sellest, kas valite valitud arvu samme või kindla vahemaa, sihtpunkti üles minekut ja alguspunkti tagasi tulekut nimetatakse komplektiks. Kui rääkida töö-/puhkuseratsioonist, siis 1:3 on hea rusikareegel. Kui kaua teil ülesminek aega ei võta, puhka enne uuesti trepist jooksmist kolm korda kauem (nt 10 sekundit üles, 30 sekundit alla tulemiseks; puhake enne trepist tagasi jooksmist).

Kui teie seisund paraneb, proovige neid võimalusi, et treeningut veelgi suurendada:

Ronige rohkem lende või pikendage ronimisaegaVähendage puhkeintervalle iga komplekti vahelSuurendage treeningu sees

Valige oma tempo: kõndige: kõndige trepist üles ja seejärel alla. Treppidest kõndimine on hea neile, kes hakkavad oma kehalise aktiivsuse režiimi lisama trepist ronimist. Need, kes on edasijõudnumad, kasutage enne intensiivsemat trepist ülesronimist soojendusmeetodina kõndimist. Siin on näide alustavast põhitrepist:

Jooks: suurenda kõndimise tempot. See peaks olema jõulisem kui kõndimise tempo, kuid mitte täielik pingutus. Siin on näide vahepealse trepi treeningust:

Sprint: see on kõikehõlmav pingutus, kiirustades trepist üles nii kiiresti kui võimalik. Siin on näide täiustatud treppide treeningust:

Pingul olevad puusad näivad olevat jooksjate ja jalgratturite seas levinud probleem. Isegi kui need tegevused ei kuulu teie iganädalaste treeningute hulka, on tõenäoline, et teil on ka puusad pingul – ja selles on süüdi teie töö.

Pikaajalisel istumisel on meie tervisele negatiivne mõju. Uuringud näitavad, et inimesed, kes istuvad kuus tundi või kauem, võivad kogeda mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas vererõhu tõus, kõrge veresuhkur ja ebanormaalne kolesteroolitase.

Pikaajalisel istumisel on meie kehale ka negatiivne füüsiline mõju. Puusaliigest ümbritsevad pingul olevad lihased võivad põhjustada valu ja ebamugavustunnet puusades ja alaseljaosas. Tihedad puusapainutajad, mis asuvad puusa esiosas, võivad põhjustada vaagna ette kallutamist, samas kui puusa küljel paiknevad pingulised röövijad võivad põhjustada reite pöörlemist väljapoole ja avaldada survet põlvedele ja alaseljale.

Lihtsamalt öeldes ei olnud meie kehad mõeldud terve päeva istuma ja paigal olema, kuid hea uudis on see, et pikaajalist istumist ei ole raske võidelda. Tõuse üles iga tund. Liigutage oma keha nii, nagu teile sobib, ja venitage kaks korda päevas, et anda ümbritsevatele lihastele ja puusaliigesele elastset jõudu.

Olenemata sellest, kas olete tantsija või igapäevane lauablogija, sobivad need venitused kõigile, kes vajavad puusade ja alaselga lõdvestamist. Neid kolme venitust tuleks teha vähemalt kaks seeriat, hoides iga venitust vähemalt 30 sekundit.

Põlvili hip Flexor Stretch

Alustage ühe jalaga põlvili asendist, parem jalg ees ja põlvitage vasakul põlvel. Säilitage neutraalne selg ja tõmmake vasak tuharaliha kokku, et venitada vasakut puusapainutajat. Kui saate, süvendage seda venitust, nihutades puusi järk-järgult ettepoole.

Piriformis venitada

Alustage käte ja põlvede asendist, asetades käed õlgade alla ja põlved puusade alla. Risti parem jalg üle vasaku ja liiguta käed paremale. Hakka järk-järgult nihutama oma raskust paremale puusale, langetage puusa põranda poole, kuni tunnete venitust. Seiske vastu kiusatusele tuharalihased tahapoole nihutada ja istuda kandade poole.

Quadratus Lumborum Stretch

Alustage selili, jalad põrandal ja põlved lae poole, käed sirutatud keha külgedele, peopesad ülespoole. Risti parem jalg üle vasaku jala ja langeta mõlemad jalad aeglaselt vasakule, hoides seda asendit 30 sekundit. Hoides jalgu risti, liigutage jalad aeglaselt keskele ja seejärel langetage jalad vasakule. Jällegi hoidke seda https://tooteulevaade.top/ asendit 30 sekundit.

Resistance-rihmad sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad kodus trenni teha või kellele meeldib treeninguid reisile või puhkusele kaasa võtta. See kerge ja kaasaskantav jõutreeningu tööriist, mis sobib ideaalselt väikestesse ruumidesse, tugevdab peaaegu kõiki lihasrühmi ning pakub mitte ainult tõhusat ja ajasäästlikku treeningut, vaid ka kuluefektiivset treeningut.

Vastupidavusribasid võib leida peaaegu igast sporditarvete kauplusest. Müüakse üksikult või komplektina, rihmad on kerge, keskmise ja raske vastupidavusega. Treeningu ajal saate vastupanu suurust veelgi reguleerida, andes rihmale rohkem või vähem lõtvu, kombineerides väljakutset suurendamiseks mitut takistusriba või kinnitades rihma liikumatu objekti külge, et saada täiendavaid treeningvõimalusi. Odavad ja mitmekülgsed takistusribad pakuvad suurepärast väärtust teie raha, aja ja ruumi eest.

Soojendus: 3 minutit

Kui teil on saadaval trepp, kõndige kolm minutit trepist üles ja alla, pumbates käsi ja suurendades järk-järgult tempot. Kui trepid pole saadaval, marsige oma kohale, lisades järk-järgult kätele rohkem liikumist ja suurendades põlvetõstete tempot või kõrgust.

Treening: 12 minutit

Tehke iga harjutus loetletud järjekorras, tehes igast 20 kordust. Pärast viimast harjutust puhake üks minut ja seejärel tehke kõik harjutused teise ringi jooksul.

Seisev rindkärbes

Alustage poolitatud asendist, kinnitades rihma tagumise jala külge. Kui peopesad on suunatud ettepoole ja käed madalas v-asendis, tõstke käed rinna kõrgusele ja pöörduge tagasi madalasse v-asendisse.

Kükist õlapressini

Astuge mõlema jalaga ribale ja tõstke käed õlgade kõrgusele. Langetage alla kükki ja seejärel vajutage tagasi üles püsti, samal ajal surudes käsi üle pea. Langetage tagasi kükki ja vabastage käed tagasi õlgade kõrgusele.

Istub tagareas

Seda harjutust saab teha nii toolil istudes kui ka põrandal. Asetage takistusrihm mõlema jala alla ja vabastage riba, nii et enne harjutuse alustamist oleks mõõdukas pinge.