Et que vous le sachiez ou non, vous aussi.
Mark Spoor est rédacteur en chef de la santé chez WebMD. Il a passé plus de 2 décennies dans les médias sportifs, travaillant avec des groupes comme la NCAA, NASCAR et le PGA TOUR. La plupart des week-ends, vous pouvez le trouver avec sa femme, Chris, encourageant l’équipe de softball de leur fille.
Bien que Mark ait passé beaucoup de temps avec des athlètes, il n’en est pas un, donc la forme physique a toujours été un défi. Il espère que cet effort l’aidera à se rapprocher un peu plus de la victoire de cette bataille.
Vous pouvez suivre Mark sur Twitter @markspoor.
Les aliments riches en eau et en fibres, comme les fruits et les légumes, sont les aliments dits à haut volume. Ils ajoutent du volume à vos repas et aident à remplir votre estomac.
La chercheuse Barbara Rolls, PhD, et ses collègues de l’Université d’État de Pennsylvanie ont effectué des recherches approfondies sur le "volumétrique" théorie de manger plus d’aliments à faible teneur en calories et à volume élevé.
"Nous avons constaté dans de nombreuses études que lorsque vous permettez aux gens de manger autant qu’ils le souhaitent d’aliments à volume élevé mais à faible densité (calories), ils mangent moins au repas ou pendant la journée," dit Rolls.
En effet, Les rapports des consommateurs Le magazine Rolls a récemment désigné le programme Volumetrics de Rolls comme le régime alimentaire le mieux documenté.
Il existe essentiellement deux stratégies volumétriques simples, explique Rolls : "Mangez une salade ou un bol de soupe à base de bouillon avant le repas pour réduire les apports au repas ; ou réduisez la densité calorique en augmentant l’eau, l’air ou les fibres et en retirant un peu de graisse – mais pas au point que le plat perde son goût."
Comment ça marche? Les aliments contenant de l’eau, de l’air ou des fibres contiennent moins de calories que les autres aliments et provoquent également un étirement et une vidange lente de l’estomac. De plus, le simple fait de voir une grande quantité de nourriture – comme une grande salade – peut vous aider à vous sentir plus satisfait.
La meilleure partie est que choisir des aliments à faible densité calorique vous aide à perdre du poids sans avoir l’impression de suivre un régime restrictif.
Quiconque a déjà suivi un régime connaît la sensation de faim rongeante qui se produit lorsque vous réduisez votre apport calorique. Et après quelques jours de privation, la plupart des personnes à la diète jettent l’éponge. Mais que diriez-vous si vous pouviez réduire les calories, tout en mangeant beaucoup de nourriture, et ne pas être en proie à une faim constante ? Les experts disent que si vous choisissez des aliments qui aident à réduire la faim et que vous devenez plus conscient de vos comportements alimentaires, vous pouvez réellement manger Suite et encore perdre du poids.
La porte-parole de l’American Dietetic Association, Dawn Jackson Blatner, l’appelle le "le rêve des personnes au régime devient réalité" trilogie d’aliments de plénitude : "Si vous mangez au moins un ou plusieurs aliments riches en eau ou en fibres et en protéines maigres à tous les repas, vous vous sentirez rassasié avec moins de calories."
Il existe de plus en plus de preuves du pouvoir des protéines maigres, comme la viande maigre, le poisson, la volaille, le soja et les œufs, pour aider à la plénitude et à la perte de poids.
"Vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié après avoir mangé des protéines que d’autres nutriments, y compris les fibres, et l’une des théories expliquant pourquoi les régimes riches en protéines fonctionnent bien avec la perte de poids est qu’ils vous aident à ne pas avoir faim," déclare Wayne Campbell, PhD, professeur de nutrition à l’Université Purdue.
Deux études récentes de Purdue démontrent la nature satisfaisante des protéines maigres. Dans une étude, les participantes qui absorbaient environ 30 % de leurs calories provenant de protéines maigres se sentaient plus satisfaites et maintenaient mieux leur masse musculaire qu’un autre groupe qui mangeait moins de protéines.
"Nous avons constaté que 20 à 30 grammes supplémentaires de protéines ou une portion de 3 à 4 onces de protéines maigres suffisaient pour influencer l’appétit," dit Campbell. "Nous avons également montré que lorsque les régimes sont insuffisants en quantité de protéines et ne répondent pas aux recommandations nationales, le désir de manger augmente."
Sa suggestion : pour contrôler les calories, mangez des aliments riches en protéines à la place d’autres aliments. Par exemple, choisissez un verre de lait écrémé ou faible en gras au lieu de boire une boisson sucrée et vous absorberez 8 grammes de protéines supplémentaires.
Vous pouvez ajouter des protéines maigres à n’importe quel repas, mais la recherche a montré que l’ajouter à votre petit-déjeuner peut être particulièrement utile.
Dans une étude présentée lors de la réunion de biologie expérimentale de 2007, des chercheurs du Pennington Biomedical Research https://evaluationduproduit.top/dietonus/ Center ont comparé la perte de poids chez les personnes au régime qui mangeaient deux œufs ou un bagel au petit-déjeuner. Les deux repas du petit-déjeuner étaient identiques en calories et en volume, mais le petit-déjeuner aux œufs était beaucoup plus riche en protéines.
"Par rapport aux mangeuses de bagels, les femmes en surpoids qui ont mangé deux œufs au petit-déjeuner cinq fois par semaine pendant huit semaines, dans le cadre d’un régime pauvre en graisses et en calories, ont perdu 65 % de poids en plus, ont réduit leur tour de taille de 83 %, ont rapporté une augmentation niveaux d’énergie, et n’avaient pas de différence significative dans leurs … niveaux de cholestérol sanguin ou de triglycérides," rapporte le chercheur Nikhil V. Dhurandhar, PhD.
"Lorsque les gens mangent des œufs, riches en protéines, au petit-déjeuner, ils se sentent plus rassasiés et consomment moins de calories tout au long de la journée, par rapport à ceux qui mangent un repas principalement glucidique comme un bagel."
Selon les experts, manger des aliments solides plutôt que boire des liquides peut également vous aider à vous sentir rassasié.
"Les boissons riches en eau durent moins longtemps dans l’estomac que les aliments solides," dit Campbell. "La faim ne sera pas réduite autant avec un liquide qu’avec un solide, donc si vous hésitez entre une boisson substitut de repas ou une barre substitut de repas, optez pour la barre pour une plus grande satiété."
Lorsque votre estomac est étiré par la nourriture, il envoie un signal au cerveau que vous avez assez mangé. Mais ce signal ne passe pas toujours, surtout lorsque le chariot de desserts roule.
Pour aider à rester en phase avec les signaux de votre corps, disent les experts, cela aide à ralentir et à éliminer les distractions pendant que vous mangez.
"Mangez lentement et consciemment, ne vous engagez pas dans le multitâche – lire des e-mails, regarder la télévision – concentrez-vous sur votre repas," suggère Blatner.
Elle recommande de prendre une demi-heure pour terminer votre repas.
"Pour prolonger le repas, vous pouvez mâcher lentement, poser votre fourchette entre les bouchées, utiliser des baguettes ou votre main non dominante, mais mon préféré est simplement de prendre de plus petites fourchettes," elle dit.
Alors, comment mettez-vous ce pouvoir de lutte contre la faim au travail ? En un mot, selon les experts, ajouter plus de ces aliments à votre alimentation peut aider à réduire la faim et vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories :
Soupes, ragoûts, grains entiers cuits et haricots Fruits et légumes Viandes maigres, poisson, volaille, œufs Grains entiers, comme le pop-corn
Et voici quelques stratégies simples pour intégrer ces aliments qui combattent la faim dans votre alimentation :
Ajoutez des légumes râpés ou hachés aux plats de pâtes et aux œufs, aux salades de plats principaux et à d’autres plats composés, et utilisez-les pour garnir les pizzas. Mangez des fruits entiers au lieu de jus de fruits ou de fruits secs. Utilisez un mixeur pour fouetter de l’air dans des boissons aux fruits, des smoothies ou des sauces. Choisissez des céréales soufflées à grains entiers, du maïs soufflé, du pain, des céréales et des pâtes. Savourez des salades de légumes ou des soupes à base de bouillon avant les repas. Garnir les salades de plats principaux de viandes maigres, de volaille, d’œufs, de tofu, de haricots, de noix ou de poisson. Ajoutez des fruits aux salades ou savourez-les en dessert. Ajoutez des haricots aux ragoûts, aux soupes, aux plats à base d’œufs et aux casseroles. Consommez des protéines maigres ou des produits laitiers faibles en gras à tous les repas et collations. Fonctionnalité WebMD Revu par Louise Chang, MD le 19 septembre 2007
SOURCES : Wayne Campbell, PhD, professeur de nutrition, Université Purdue.Barbara Rolls, PhD, Chaire Guthrie des sciences nutritionnelles, État de PennUniversité; auteur, The Volumetrics Eating Plan et ThePlan volumétrique de contrôle du poids. Dawn Jackson Blatner, MS, RD,porte-parole, American Dietetic Association. Nikhil V. Dhurandhar, PhD,professeur agrégé, département des infections et de l’obésité, Pennington BiomedicalCentre de recherche, Université d’État de Louisiane. Les rapports des consommateurs,juin 2007 ; pp 12-17.
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Tu es en retard, tu t’envoles. Vous pouvez sauter le petit-déjeuner : la boîte de céréales est vide et le lait a tourné. Oubliez le déjeuner : il y a du beurre de cacahuète dans le bocal, mais vous n’avez plus de pain. Faire du sport avant le travail ? Tu plaisantes. C’est une matinée trépidante typique, au début d’une journée bien remplie. Qu’est-il arrivé à ces résolutions de faire plus d’exercice, de manger plus sainement, de perdre du poids ? Il leur est facile de se perdre dans le train-train quotidien.
Dans un monde parfait, nous pourrions accomplir tout cela au moment où notre journée bien remplie commence :
Sautez du lit à 6h30 (ou plus tôt). Faites une bonne partie de l’exercice, 20 minutes ou plus. Mangez un petit déjeuner satisfaisant mais sain : fruits frais, céréales riches en fibres, lait faible en gras. Brown-bag un déjeuner sain : plus de fruits frais, yaourt faible en gras, pain de blé entier, soupe de légumes maison (peut-être que vous avez préparé hier soir).
C’est vrai – avec un peu de planification, cela pourrait être votre réalité. Votre rush matinal se déroulerait plus facilement et vos efforts de perte de poids resteraient sur la bonne voie. Vous rebondissez hors du lit, sachant quel est votre prochain mouvement – toute la journée, toute la semaine, toute l’année.
"Si vous laissez l’exercice et une alimentation saine au hasard, cela n’arrivera pas," dit Milton Stokes, RD, MPH, diététiste en chef de l’hôpital St. Barnabas à New York. "Vous êtes responsable de vous. Utilisez votre assistant numérique personnel pour définir votre journée – l’heure de la salle de sport, le dîner. Faites ces choses pré-méditées – donc ce n’est pas comme une surprise, vous avez une heure supplémentaire, si vous allez au gymnase ou regardez la télévision. Si vous ne le planifiez pas, vous ne le ferez pas."
La planification vous aide à créer de nouvelles habitudes, déclare Barbara J. Rolls, PhD, titulaire de la chaire Guthrie en nutrition à l’Université d’État de Pennsylvanie à Pittsburgh et auteur de The Volumetrics Weight Control Plan. "Sans planification, vous aurez toujours du mal à essayer de comprendre comment manger ce que vous devriez. Vous finirez par vous obliger à manger des choses que vous ne voulez pas manger. Manger sera toujours ressenti comme un travail."
En effet, la planification implique de la discipline – et c’est un trait clé qui est évident parmi les "perdants réussis" qui appartiennent au registre national de contrôle du poids. Ils ont maintenu une perte de poids de 30 livres pendant au moins un an – et beaucoup ont perdu beaucoup plus et l’ont gardé beaucoup plus longtemps.
"Il est très difficile de perdre du poids et de le maintenir – et les gens qui réussissent doivent faire preuve de discipline," dit James O. Hill, PhD, co-fondateur du registre et directeur du Center for Human Nutrition au University of Colorado Health Sciences Center. "Les personnes qui réussissent le mieux planifient leur journée pour s’assurer qu’elles s’en tiennent à leur régime alimentaire et qu’elles font régulièrement de l’activité physique. Il faut des efforts pour réussir dans la gestion du poids à long terme."
Tout d’abord, notez chaque bouchée de nourriture que vous mangez pendant la journée. N’oubliez pas cette course au supermarché – tous ces délicieux échantillons que vous ne pouviez pas laisser passer. "Un journal alimentaire est la meilleure chose que vous puissiez faire," déclare Gary Foster, PhD, directeur clinique du programme sur le poids et les troubles de l’alimentation à la faculté de médecine de l’Université de Pennsylvanie. "Vous devenez plus conscient de ce que vous faites. Cela vous aide à vous surveiller et à apporter des corrections à mi-parcours."
Les diététistes appellent cela un journal alimentaire. Mais vraiment, c’est la recherche de votre plan d’action, explique-t-il. Vous verrez où vous avez besoin d’amélioration. "Les plans fonctionnent mieux que les platitudes," Foster raconte WebMD. "Au lieu de “je vais faire plus d’exercice”, dites “je marcherai demain matin à 7h00”."
Rester simple. Les revues n’ont pas besoin d’être laborieuses, dit-il. Concentrez-vous sur vos créneaux horaires à haut risque lorsque vous êtes le plus susceptible de dévier de votre trajectoire. Exemple : Vous savez que vous mangez de la malbouffe le soir, ou que vous grignotez après 15h, ou entre le déjeuner et le dîner. Gardez juste des notes pendant cette période. Vous verrez rapidement des problèmes d’habitudes : banana split contre banane, tout le contenant de noix contre une poignée.
Fixez-vous des objectifs précis. Vous ne pouvez pas simplement vous dire de manger moins de malbouffe après 20 heures. Soyez précis – “Je vais remplacer le pop-corn par des croustilles”. De cette façon, vous savez exactement quoi faire. Il n’en est pas question.
Utilisez les week-ends à bon escient. "Lorsque les choses sont un peu plus calmes le week-end, vous pouvez penser à la semaine à venir," dit Stokes. "Décidez ce que vous allez manger. Allez au marché, vous avez donc un peu d’avance sur la partie. Vous pouvez même préparer des aliments le week-end et les congeler, puis les sortir pendant la semaine."
Considérez vos options. Gardez des listes d’aliments et de repas sains que vous aimez et planifiez en conséquence, ajoute Elisabetta Politi, RD, MPH, responsable de la nutrition chez Duke Diet & Centre de remise en forme de la Duke University Medical School. "Je conseille aux gens de penser à cinq options différentes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ensuite, vous aurez une certaine liberté – vous pourrez choisir parmi vos favoris. Mais votre alimentation sera plus structurée. C’est ce qui est important."
Achetez judicieusement. Un réfrigérateur et un garde-manger bien approvisionnés peuvent faciliter la prise d’une collation saine ou la préparation de délicieux repas qui sont également bons pour vous. Gardez des produits de base comme ceux-ci à portée de main : lait et yogourt faibles en gras, œufs, beurre d’arachide, une variété de fruits frais (y compris les baies et les raisins) et de légumes (y compris les carottes et le céleri), le soja, l’ail, les pâtes/pain de grains entiers, le poisson , et céréales riches en fibres.
Prévoyez des friandises saines. Le fromage ou le yogourt faible en gras, le houmous avec des légumes et les fruits frais sont d’excellents choix. Gardez-les à la maison; emmenez-les au bureau. Cela vous aidera à manger les bons aliments lorsque vous êtes affamé – en particulier en fin d’après-midi, pendant le trajet en voiture – et lorsque vous rentrez enfin chez vous le soir.
Fais le toi-même. Ce sont d’excellents repas sains préparés à l’avance qui vous permettront de vous sentir rassasié et vous aideront à contrôler votre poids :
Préparez un mélange de fruits secs et de noix pour une collation d’urgence. (Méfiez-vous du granola, car il contient généralement beaucoup de sucre, dit Stokes.) Emballez de petites quantités dans un petit sac en plastique – idéal pour la voiture ou le bureau. Cuisinez une grande marmite de soupe aux légumes maison, qui peut être congelée pour plusieurs déjeuners ou dîners. Essayez les smoothies – mélangez du yogourt faible en gras et des fruits – pour un repas à emporter. Mélangez de grandes salades ou des pâtes primavera avec beaucoup de légumes et des pâtes de blé entier. Préparez de grandes quantités afin d’avoir une portion de taille moyenne pour le dîner, puis d’avoir des restes pour le déjeuner le lendemain.
Achetez des plats surgelés sains. "Ceux-ci se sont vraiment améliorés," dit Rolls. "Ils contiennent maintenant plus de grains entiers et semblent devenir plus savoureux. Si je voyage et que je ne peux pas me rendre à l’épicerie, je m’assure d’avoir des plats surgelés sous la main."
Ne vous limitez pas. Il n’y a pas de problème à manger les aliments du petit-déjeuner pour les collations, le déjeuner ou le dîner. "Vous pouvez manger un œuf dur ou des céréales à tout moment, pas seulement le petit-déjeuner," Stokes conseille.
Tout d’abord, parlez-en à votre médecin – surtout si vous êtes en surpoids ou si vous présentez un risque élevé de maladie cardiaque, conseille Thompson. Votre médecin peut vous suggérer de demander à un préparateur physique d’élaborer un plan d’entraînement qui répond le mieux à vos besoins.
Analysez votre horaire du matin. "Vous y trouverez beaucoup de temps libre," déclare Gerald Endress, ACSM, directeur du fitness chez Duke Diet & Centre de remise en forme au Duke University Medical Center. "Les gens me disent qu’il leur faut deux heures pour se préparer au travail.
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