Zielone warzywa liściaste to zdrowe pokarmy, które mogą pomóc w ukończeniu zrównoważonej diety. Zazwyczaj są bogate w składniki odżywcze i błonnik oraz niskie kalorie i tłuszcz.
Profile odżywcze warzyw zielonych liściastych są ogólnie związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 2020–2025 Wytyczne dietetyczne zalecają, aby dorośli zmieniali spożycie warzyw i dążyli do wypełnienia połowy talerza owocami i warzywami.
W tym artykule omówione, jakie są zielone warzywa liściaste, Jak je zidentyfikować, ich korzyści, działania niepożądane i jak dodać je do diety.
Zielone warzywa liściaste, zwane również ciemnozielonymi warzywami liściastymi, warzywami liściastymi lub zielenią, są jadalne liście roślin. Osoba może zjeść trochę liściastych zieleni, podczas gdy inne mogą wymagać gotowania. Jak sama nazwa wskazuje, ludzie mogą zazwyczaj identyfikować te warzywa według swojego zielonego koloru i jadalnych liści.
Oto kilka przykładów zielonych warzyw liściastych.
Kale to warzywa należące do rodziny kapusty (Brassica). Ma charakterystyczne twarde łodygi środkowe i długie liście, które zwinąły się na końcach. Jest bogaty w składniki odżywcze, w tym błonnik i przeciwutleniacze. Badanie z 2018 r. Sugeruje, że spożywanie dużych ilości błonnika dietetycznego może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Według USDA, 1 szklanki lub 118 gramów (G) gotowanego jarmużu:
Jak jarmuż, zieleń Collard lub po prostu Collards, pochodzą z rodziny kapusty. Mają duże, podobne do fanów liście i twarde łodygi. Podczas gdy ludzie mogą je jeść na surowo, mogą być gorzkie i trudne do przeżuwania, dlatego wiele osób może je charzyć lub parować. Collard są bogate w witaminę A, witaminę C, folian, witaminę K i wapń.
Według USDA, 1 szklankę (190 g) gotowanych posiekanych kolek Li> Kalorie: 62
szpinak to kolejna zielona zielona, która zawiera wiele witamin i składników odżywczych, w tym żelazo, magnez, fosfor, kwas foliowy, kwas foliowy , i wapń.
Przegląd 2016 r. Sugeruje, że szpinak może pomóc opóźnić postęp choroby Alzheimera. Zawiera także karotenoidy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oczu i utrzymaniu zdrowia oczu.
Według USDA 1 szklanka (30 g) surowego szpinaku zawiera:
liście kapusty różnią się od zielonego do fioletowego do białego. Ludzie często podsumowują, smażą lub gotują kapustę. Ludzie fermentują również kapusta, aby uprawiać kimchi i kiszoną kapustę.
Warzywa krzyżowe, takie jak kapusty, zawierają sulforafan, związek, który może obniżyć ryzyko raka. Badanie z 2019 r. Sugeruje, że ten związek może zmniejszyć ryzyko raka piersi. Może również chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym podczas radioterapii raka i może obniżyć ryzyko udaru mózgu i wysokiego ciśnienia krwi.
Według USDA, 1 szklankę (89 g) posiekanej surowej kapusty ma:
Rangi rur wodnych na szczycie listy Centers for Disease Control and Prevention Owoce i warzywa potężne. Ta lekko pieprzna i pikantna roślina wodna należy również do rodziny krzyżowej.
Podobnie jak inne rośliny krzyżowe, rura wodna może chronić komórki przed uszkodzeniem związanym lek cardiline z chemioterapią i stresem oksydacyjnym indukowanym wysiłkiem i pomaga zapobiegać toksyczności wątroby.
Według USDA 1 szklanka (34 g) surowej ruszy wodnej zawiera:
sałata rzymska lub sałata COS jest ulubioną sałatką ze względu na chrupiące liście o łagodnym smaku. Jest bogaty w przeciwutleniacze, co może pomóc w wyeliminowaniu wolnych rodników, zwiększeniu odporności i ochrony przed rakiem.
zawiera także potas, ważny minerał dla zdrowia serca i beta karoten, który jest niezbędny dla zdrowia oczu oczu. . Według National Institutes of Health Beta Caroten może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniom plamki żółtej.
Według USDA, 1 szklanka (47 g) rozdrobnionej surowej sałaty rzymskiej zawiera:
rukola lub rakieta to wszechstronna zielona sałatka z delikatnymi liśćmi i ostrym, pieprznym smakiem. Ludzie często jedzą to na surowo, podczas gdy inni mogą dodawać go do zup i makaronu. Oferuje takie same korzyści jak inne warzywa krzyżowe.
Według USDA pół szklanki (10 g) surowej rukoli zawiera:
zwany także chińską kapustą lub pak Choi, bok choy to kolejne warzywa ukrzyżowane z wieloma witaminami i minerałami. Zawiera także selen, minerał, który może pomóc chronić przed uszkodzeniem oksydacyjnym i infekcją.
Według USDA, 1 szklanka (70 g) rozdrobnionego surowego choya zawiera:
Liście buraków są jadalne i mają ziemski smak. Ludzie mogą dodać je do sałatek i zup, smażonego lub gotowania na parze na przystawkę. Są bogate w składniki odżywcze, w tym przeciwutleniacze.
Według USDA, 1 szklanki (38 g) surowych zieleni buraków zawiera:
Szwajcarski Chard ma ciemne liście i grube łodygi w różnych kolorach, dlatego niektórzy ludzie nazywają to Rainbow Chard. Inni mogą nazwać to jarmużą morską lub burakiem liściowym. Liście mają ziemisty smak, a łodygi smakują słodko.
Oprócz zawierania wielu składników odżywczych, zawiera również związki zwane polifenolami. Badanie 2021 sugeruje, że związki te mogą powstrzymać wzrost komórek rakowych.
Według USDA 1 szklanka (36 g) surowego szwajcarskiego chard zawiera:
Zieloni liściaste są zdrowymi źródłami węglowodanów. Zazwyczaj zawierają również mniej tłuszczu i kalorii niż wiele innych pokarmów, ale mogą zawierać białko i inne składniki odżywcze. Badanie 2020 zauważa, że zielone warzywa liściaste często zawierają bioaktywne związki, takie jak niacyna, kwasy omega-3, flawonoidy, karotenoidy, sulforafan i inne.
Związki te mogą zapewnić właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może prowadzić do szerokiej gamy korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko chorób, takich jak udar, niedokrwistość, wysokie ciśnienie krwi, niektóre nowotwory i niektóre nowotwory cukrzyca. Mogą również pomóc poprawić zdrowie jelit, odporności i zdrowia serca, kości i skóry.
Badanie z 2018 r. Wykazało, że codzienna porcja zieleni liściastych może pomóc w powolnym spadku poznawczego, które może być wraz z starzeniem się.
Jedzenie zieleni liściastych jest ogólnie dobre dla zdrowia. Jednak niektóre zieleni, takie jak kolekcje, szpinak i chard, zawierają duże ilości witaminy K, które mogą oddziaływać z rozcieńczalnikami krwi i zmniejszać ich działanie. Według recenzji z 2016 r. Osoby, które przyjmują rozcieńczalniki krwi, nie powinni próbować unikać witaminy K. Zamiast tego powinny utrzymać stabilne spożycie witaminy K.
Badanie z 2017 r. Zauważa, że niektóre zieleni zawierają substancje chemiczne znane jako „ przeciwwarytowe ”, takie jak szczawiany, azotany i fityniany. Karmienie żywności bogate w azotany do niemowląt w wieku poniżej 7 miesięcy może powodować metemoglobinemię lub zespół niebieskiego dziecka. Jest to jednak mało prawdopodobne. Zespół niebieskiego dziecka częściej wynika z picia zanieczyszczonej wody.
Pokarmy o wysokiej zawartości szczawianu mogą utrudniać wchłanianie wapnia i mogą powodować tworzenie kamieni nerkowych. Jednak badanie z 2012 r. Stwierdzono, że ludzie mogą uniknąć tych ryzyka poprzez picie płynów i przyjmując wystarczającą ilość wapnia.
Warzywa krzyżowe zwykle zawierają glukozynolany, które mogą zakłócać absorpcję jodu. Osoby z niedoborem jodu, takie jak ci, którzy mają niedoczynność tarczycy lub wola, są bardziej podatne.
To samo badanie z 2017 r. Stanowi, że blanszowanie, gotowanie lub gotowanie warzyw może zmniejszyć poziom tych lektur.
Niektóre sposoby, w jakie ludzie mogą próbować dodać zielone liściaste do swojej diety obejmują:
Zielone warzywa liściaste to pokarmy wypełnione składnikami odżywczymi, które może oferować różnorodne korzyści zdrowotne. Regularnie spożywające porcje zieleni mogą być korzystne dla zdrowia i mogą pomóc w zapobieganiu niektórym stanom zdrowotnym.
Chociaż zieleń są pożywne, mogą oddziaływać z niektórymi lekami, a nadmierna konsumpcja może mieć skutki uboczne. Niektóre warzywa zawierają przeciwwaryto, które ograniczają wchłanianie składników odżywczych. Jednak osoba może zazwyczaj to naprawić, odpowiednio gotując warzywa.
Wiadomości medyczne mają dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z recenzowanych badań , akademickie instytucje badawcze oraz czasopisma medyczne i stowarzyszenia. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając nasze Polityka redakcyjna.
DealNinja is the best website for daily deals, promo codes, coupons and discounts.
Recent Comments