Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przygotować się na sukces zawodowy.

by Dealninja in blog category

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przygotować się na sukces zawodowy.

Stosując te obliczenia, ważąca 140 funtów kobieta potrzebowałaby 50,9 gramów białka dziennie. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że ten zalecany poziom jest zbyt niski, a zapotrzebowanie na białko jest w rzeczywistości znacznie wyższe. Badania sugerują, że większość ludzi potrzebuje od 1,0 do 2,2 grama na kilogram masy ciała, w zależności od ich celów zdrowotnych. W przypadku utraty wagi dieta zawierająca 30% białka pomaga w uzyskaniu uczucia sytości i zmniejszeniu spożycia kalorii. Do wzrostu mięśni zaleca się 1,5 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko zależy również od:

Wiek – Wraz z wiekiem potrzebujesz więcej białka, aby zapobiec utracie mięśni związanej z wiekiem.Płeć – Mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety ze względu na większą masę mięśniową.Poziom aktywności – im bardziej jesteś aktywny, tym więcej białka potrzebuje Twój organizm. Jeśli podnosisz ciężary lub wykonujesz jakąkolwiek formę treningu oporowego, potrzebujesz więcej białka do naprawy i regeneracji.Cele wagowe – Białko pomaga w sytości i utrzymaniu sytości na dłużej, co powoduje ogólne zmniejszenie spożycia kalorii.Kobiety – Zarówno ciąża, jak i laktacja zwiększają zapotrzebowanie na białko.Urazy – powrót do zdrowia po urazie zwiększa zapotrzebowanie na białko do naprawy.

Wybierz chude źródła białka

Możesz wybierać spośród wielu źródeł białka. Białka zwierzęce są uważane za kompletne źródła białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do produkcji białek. Większość roślinnych źródeł białka to białka niekompletne, ponieważ brakuje im jednego niezbędnego aminokwasu. Jedynymi roślinnymi źródłami białka, które są kompletnymi białkami, są soja (edamame/soja, tofu i tempeh), komosa ryżowa i amarant (te ostatnie dwa to nasiona). Zaleca się włączenie do diety szerokiej gamy produktów bogatych w białko, ponieważ niektóre z nich oferują wyraźne korzyści zdrowotne. Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś alaskański, są bogate w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3. Białka roślinne są dobrym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na mikrobiom (bakterie jelitowe) i jest bogaty w przeciwutleniacze, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca i niektórych form raka.

Źródła białka                                                         Białko (gramy)

Źródło: Krajowa baza danych składników odżywczych USDA, 2015 r.

Zdrowa dieta charakteryzuje się równowagą białka, węglowodanów i tłuszczu, z których każdy odgrywa wyjątkową rolę w organizmie. Każdy posiłek i przekąska powinny zawierać mieszankę wszystkich trzech makr. Na obiad staraj się spożywać od 28 do 36 gramów białka (około 4 do 6 uncji białka). Poniższe trzy przepisy są zbilansowane we wszystkich trzech makroskładnikach i są łatwe do wykonania.

Meksykańska miska z indyka z komosy ryżowej

Na 4 porcje

½ szklanki suchej komosy ryżowej1 szklanka bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu1 łyżka. olej z pestek winogron1 funt mielonego 93% chudego indyka1 łyżeczka. kminek1 łyżeczka. chili w proszku½ łyżeczki. czosnek w proszku½ łyżeczki. wędzona papryka1 papryczka chipotle z 1 łyżką. sos adobo1 puszka czarnej fasoli, wypłukanej i odsączonejŚwieża salsa lub pico de gallo1 awokado, bez pestek i pokrojone w kostkę1 pęczek organicznej kolendry, posiekanejUmieść komosę ryżową w drobnym sitku i płucz pod zimną wodą przez 1 minutę. Włóż do rondla i dodaj bulion warzywny. Przykryj pokrywką. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu. Gotuj 12 minut.Rozgrzej olej z pestek winogron na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu. Dodać mielonego indyka, kminek, chili w proszku, czosnek w proszku i wędzoną paprykę. Połam indyka na mniejsze kawałki i zrumień. W razie potrzeby zamieszaj, aby całkowicie ugotować. Dodaj posiekany chipotle, sos adobo i czarną fasolę i dokładnie wymieszaj.Aby złożyć, umieść miarkę komosy ryżowej na dnie każdej miski. Na wierzch dodaj jedną czwartą mieszanki indyka i fasoli, a następnie pico de gallo, awokado i kolendrę.

382 kalorie, 17 g tłuszczu, 31 g węglowodanów, 7 g błonnika, 4 g cukru, 28 g białka

Wolno Pieczony Dziki Łosoś z Warzywami Pieczonymi Na Patelni

Na 4 porcje

1½ funta dziki łosoś alaskański, pokrojony na 4 kawałkiSól morska i pieprz1 łyżka. olej z pestek winogron2 cukinie, posiekane½ słodkiej żółtej cebuli, posiekanej2 marchewki, obrane i posiekaneGlazura balsamicznaRozgrzej piekarnik do 275° Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową. Łososia ułożyć na folii i doprawić solą morską i pieprzem. Wstawić do piekarnika i gotować przez 15-18 minut.Rozgrzej olej z pestek winogron na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu. Dodaj cukinię, cebulę i marchew. Gotuj od 5 do 6 minut, mieszając co minutę.Podziel warzywa na cztery talerze i połóż jeden kawałek łososia na warzywach. Skrop około pół łyżki. glazury balsamicznej na wierzchu każdego kawałka łososia.

331 kalorii, 15 g tłuszczu, 14 g węglowodanów, 2 g błonnika, 7 g cukru, 35 g białka

Śródziemnomorski Smokey Tofu i Miska Soczewicy

Na 2 porcje

½ szklanki czerwonej dwojonej soczewicy, suchej1 szklanka bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu½ szklanki posiekanej słodkiej żółtej cebuli2 ząbki czosnku, posiekane1 czerwona papryka, bez pestek i posiekana8 uncji bardzo jędrnego organicznego tofu¼ łyżeczki. wędzona papryka½ szklanki hummusu2 łyżki stołowe. świeży sok z cytryny1 łyżka. olej z pestek winogronPodgrzej 1 łyżkę. olej z pestek winogron na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu i umieść na średnim ogniu. Na gorąco dodaj cebulę, czosnek i czerwoną paprykę. Smażyć 2 minuty. Dodaj soczewicę i bulion. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu. Przykryj i gotuj około 16 minut, aż soczewica zmięknie.Odcedź tofu i pokrój na 8 kawałków. Osuszyć ręcznikiem papierowym, a następnie pokroić w kostkę. Posyp wędzoną papryką.Rozgrzej olej z pestek winogron na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu i umieść na średnim ogniu. Dodaj plastry tofu i gotuj 6 minut, mieszając co minutę, aby się zarumieniło ze wszystkich stron.Wymieszaj razem hummus i sok z cytryny. Umieść jedną czwartą mieszanki z soczewicy na dnie miski, następnie jedną czwartą tofu i na wierzch hummus.

450 kalorii, 20 g tłuszczu, 42 g węglowodanów, 16 g błonnika, 7 g cukru, 28 g białka

Dzięki niezliczonym opcjom zajęć nie brakuje zabawnych sposobów na dopasowanie! Poszukiwanie różnych sposobów na zachowanie aktywności fizycznej pozwala nie tylko rzucić wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby, ale także dodać trochę zabawy i emocji do rutynowego treningu! Pozwól swojemu wewnętrznemu sportowcowi zabłysnąć, a może zrzucić buty, gdy doświadczasz sprawności fizycznej w zupełnie nowy sposób.

Boot Camp – Boot Camp stał się hasłem przewodnim dla zajęć kondycyjnych w stylu interwałowym, które łączą intensywne ćwiczenia cardio z wymagającą pracą siłową, często z mniejszą ilością sprzętu i "wojskowy" sposób myślenia. Te doświadczenia grupowe (zarówno duże, jak i małe) można znaleźć w klubach fitness, w studiach treningu osobistego, a nawet w parkach. Początkowo obóz treningowy powstał z inspirowanych wojskiem treningów z "sierżant musztry" techniki coachingu typu. Nadal znajdziesz kursy szkoleniowe zgodne z tą formułą, ale znajdziesz również zajęcia dodatkowe, takie jak CrossFit, które mają to samo z różnymi ćwiczeniami. Jedno jest pewne, jeśli bierzesz udział w obozie treningowym, bądź gotowy do pracy, ponieważ badania wykazały, że ten styl treningu spala kilka poważnych kalorii! Zajęcia przebiegają szybko z bardzo krótkimi przestojami i trudnymi ćwiczeniami. Koleżeńskość sprawia, że ​​doświadczenie jest zabawne i może skłonić Cię do robienia rzeczy, których prawdopodobnie byś nie zrobił inaczej, co może być dobre (lub złe!). Upewnij się, że poćwiczysz na obozie treningowym (być w dobrej kondycji fizycznej, bez bólu stawów lub kontuzji) i słuchaj swojego ciała! Odzież sportowa to najlepsza opcja i nie zapomnij o ręczniku lub bidonie na ten trening.

Trening na boso – Trening na boso jest popularnym tematem na każdym kroku. Jeśli nie widziałeś butów Vibram lub nie słyszałeś o kimś, kto walczy boso na 5K, bądź na bieżąco! Oczywiście zajęcia jogi, pilatesu i barre, które omówiliśmy wcześniej, kwalifikują się jako treningi na boso i mogą służyć jako idealne miejsce do eksperymentowania ze stopami przed przejściem na pełny poziom z tym trendem. Pojawiają się również zajęcia niszowe, które wymagają zdjęcia butów i wykonywania szerszej gamy ćwiczeń o większej intensywności i silniejszym uderzeniu. Istnieje kilka powodów, dla których warto ćwiczyć boso i ma sens, że ćwiczenie stóp powinno być równie ważne, jak każda inna część ciała (czy wiesz, że w stopach jest ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł?). ostrożnie. Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, musisz przejść do wypracowania nowych mięśni, w przeciwnym razie możesz skończyć z kontuzjami. Spróbuj najpierw założyć minimalistyczne buty, być może w domu, i zwiększ czas spędzany na nowych butach. Następnie wypróbuj lekcje treningu siłowego o mniejszej sile, nosząc je, zanim zaczniesz pracować do "prawdziwa okazja" doświadczenie boso. Gdy znajdziesz zajęcia, które Ci się podobają, spójrz na nie z zewnątrz i zobacz, czy uważasz, że ćwiczenia będą działać na Twoje stopy. I oczywiście nie bój się rozmawiać z instruktorem. Dowiedz się, jakie mają informacje edukacyjne na temat ćwiczeń na boso i zapytaj, czy oferują progresje ćwiczeń na bosych stopach, takie jak określone modyfikacje lub ćwiczenia kondycyjne, których doświadczasz, gdy twoje stopy krzyczą na ciebie podczas zajęć.

Kondycja sportowa – Podobnie jak obóz treningowy, istnieje wiele różnych wersji zajęć z kondycji sportowej. Wszystkich łączy jednak jedno – brak rytmu i choreografii! Zajęcia te są głównie dla mężczyzn (bez obrazy) i nie są przyjazne dla tancerzy, ponieważ są to zwykle zajęcia o wyższej intensywności, zajęcia typu interwałowego, w których wykorzystuje się ćwiczenia cardio skupiające się na zwinności, ćwiczenia kondycyjne skupiające się na sile i mocy oraz dużą dawkę umiejętności równowagi funkcjonalnej . Czas jest ważniejszy niż muzyka, energia jest zawsze wysoka, a pot jest obfity. To świetna klasa dla tych, którzy chcą dotrzeć do swojego wewnętrznego sportowca, pracować ciężej i włączyć pracę zespołową lub możliwości partnerskie w celu odpowiedzialności i rywalizacji. Przyprowadź przyjaciela, zakryj oko i wejdź do gry na zabawny trening!

Zastanawiasz się, co dzieje się na różnych zajęciach grupowych fitness? Dowiedz się więcej o zabawnych i efektywnych opcjach zajęć, od treningu z kettlebell po fitness z kijami!

Chcesz świetnego treningu w zaledwie 20 minut? Spalaj pot i spalaj średnio 15 kalorii na minutę dzięki temu całemu ciału, inspirowanemu Tabatą treningowi, który został przedstawiony w nowym badaniu naukowym ACE.

Zdałeś egzamin certyfikacyjny i jesteś gotowy na długą i satysfakcjonującą karierę certyfikowanego trenera personalnego! Aby stworzyć mocne podstawy do rozwoju osobistego i zawodowego, na początku powinieneś znać pięć ważnych kroków. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przygotować się na sukces zawodowy.

1. Zdobądź jak najwięcej doświadczenia

Edukacja i certyfikacja są koniecznością. Jednak nic nie zastąpi rzeczywistych doświadczeń „w okopach” ze szkoleniem, prowadzeniem i coachingiem klientów. Nowi trenerzy osobiści mogą mieć z góry wyobrażenie na temat rodzaju klientów, z którymi chcą pracować, kiedy chcą trenować i ile godzin tygodniowo chcą pracować. Chociaż posiadanie wizji przyszłej kariery jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o klientelę, harmonogram i równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, kiedy zaczynasz pracę w branży, być może będziesz musiał podjąć małe, ale znaczące kroki w kierunku swojej długoterminowej wizji .

Dostępność do obsługi klientów jest nieoceniona, nawet jeśli oznacza to, że musisz dążyć do idealnego harmonogramu, klienteli, stawki płac i lokalizacji. Bądź cierpliwy i wytrwały i nie trać z oczu swojej idealnej wizji sukcesu. Podczas tej wczesnej fazy eksploracji kariery możesz uzyskać wgląd w to, komu chcesz pomóc i jak chcesz im pomóc. Dzięki temu doświadczeniu możesz wyznaczyć celowy kurs na długą i udaną karierę.

2. Zbuduj swoją profesjonalną sieć

Budowanie i utrzymywanie profesjonalnej sieci jest kluczowym aspektem tworzenia rozpędu i postępu, który jest często niedoceniany i pomijany przez nowo certyfikowanych specjalistów.

Ile osób masz w swojej sieci, nie jest tak ważne, jak to, kogo masz w sieci. Dzieje się tak, ponieważ korzyści z sieci mogą płynąć w wielu kierunkach. Zastanów się, z kim lub jakiego rodzaju profesjonalistami możesz chcieć nawiązać kontakt, i podejmij niezbędne kroki, aby zacząć ożywiać te połączenia.

Oto kilka pomysłów, które warto poznać:

Dołącz do ACE Fitness, strony ACE na Facebooku dla profesjonalistów zajmujących się zdrowiem i ćwiczeniami.Weź udział w osobistych i wirtualnych szkoleniach na żywo, zwłaszcza tych, które oferują konkretne możliwości nawiązywania kontaktów.Zostań członkiem profesjonalnej organizacji.Weź udział w wydarzeniach społeczności.Szukaj okazji do prezentowania się grupom, firmom, szkołom i klubom. Wiele organizacji poszukuje angażujących prelegentów, którzy mogą inspirować i motywować swoich członków, pracowników i studentów.

Chociaż media społecznościowe oferują wiele możliwości nawiązywania kontaktów, inwestowanie czasu i energii w tworzenie solidnej profesjonalnej sieci z osobami o podobnych poglądach może okazać się nieocenione dla rozwoju Twojej kariery. Szukaj osób i grup, które podzielają podobne przekonania, wartości i cele, aby dostosować się do siebie i zobaczyć, jak silna może stać się Twoja sieć.

3. Wypełnij osobistą analizę SWOT

Analiza SWOT jest przydatnym narzędziem do rozpoznawania mocnych i słabych stron, szans i zagrożeń, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu osobistych decyzji zawodowych lub przy badaniu możliwości i wyzwań biznesowych. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia ważne jest, aby być tak szczerym, jak to tylko możliwe i szukać sposobów na przekształcenie słabości w nowe możliwości. Rozpocznij od podzielenia kartki papieru na cztery sekcje i oznaczenia ich mocnymi stronami, słabymi stronami, szansami i zagrożeniami, a następnie wypełnij każdą sekcję.

Po wykonaniu tego ćwiczenia przyjrzyj się zidentyfikowanym słabościom i możliwościom inspiracji i wskazówek, jak określić, jakie powinny być twoje następne kroki. 

4. Opracuj plan kontynuacji edukacji i zacznij od razu

Myśl o kontynuowaniu edukacji natychmiast po zdobyciu certyfikatu może wydawać się nieco przytłaczająca, ale ważne jest, aby mieć plan, który określa Twoje zainteresowania i sposób, w jaki wolisz uczyć się nowych umiejętności i zdobywać nową wiedzę. Wypróbowanie różnych formatów przyjmowania lek uri care opinie nowych informacji może być pomocne w ustaleniu, jaki styl kształcenia ustawicznego najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Nie brakuje tematów i formatów do wyboru, w tym dodatkowych certyfikatów i programów specjalistycznych, a także kursów online obejmujących wszystko, od wyników sportowych po pomoc starszym dorosłym w zachowaniu niezależności. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, ACE oferuje różnorodne bezpłatne seminaria internetowe na wiele tematów związanych z branżą zdrowia i fitness, które mogą prowadzić do przyszłych celów edukacyjnych.

Na początku kariery inwestowanie w edukację może być wyzwaniem, a koszt może być głównym czynnikiem decydującym o wyborze kursów. Sprawdź sekcję On Sale Now na stronie ACE, aby zobaczyć kilka unikalnych opcji, które są obecnie oferowane po obniżonej cenie. Możesz także odkrywać nowe obszary zainteresowań, zdobywając punkty za kształcenie ustawiczne, czytając CertifiedTM, comiesięczną publikację ACE dla specjalistów ds. zdrowia i ćwiczeń fizycznych, a także biorąc udział w quizach online.