Pokapejte olivovým olejem. Kuře pečte v troubě přibližně 40 minut, nebo dokud nebude důkladně propečené.
Kaše ze sladkých brambor 4 středně velké sladké brambory
Batáty dobře omyjte. Nakrájejte na kousky o velikosti 1 palce. Vložte brambory do hrnce. Do hrnce dejte tolik vody, aby zakryla brambory. Umístěte na sporák na středně vysokou teplotu. Vařte, dokud brambory nezměknou, asi 30 minut. Jakmile změkne, vylijte vodu z hrnce. Brambory rozmačkejte vidličkou nebo šťouchadlem a poté podávejte!
**Okořeň to: -Jako dýňový koláč? Zkuste do brambor přidat skořici a muškátový oříšek – jako jihozápadní chutě? Zkuste do brambor přidat kmín a česnek
Medová hořčice salát ze zelených fazolí 1 libra zelených fazolek, omytých a oříznutých konečků 2 lžíce medu 2 lžíce dijonské hořčice 1 lžíce octa 2 lžíce olivového oleje 1 lžička soli 1 lžička mletého pepře
Do hrnce dejte 6 šálků vody a přiveďte k varu. Jakmile se voda vaří, vložte zelené fazolky do hrnce a nechte 1 minutu vařit. Odstraňte hrnec ze sporáku a vypusťte vodu.
V malé misce smíchejte med, hořčici, ocet, sůl, pepř a olivový olej, dokud se dobře nespojí. Vložte zelené fazolky do střední mísy a pokapejte je medovým hořčičným dresinkem. Dobře promíchejte, dokud nejsou fazole zakryté.
Převzato z „Jezte zeleninu“ a další chyby, kterých se rodiče dopouštějí: Předefinování způsobu, jak vychovávat zdravé jedlíky (Zdravé učení 2012)
Reference
Fiese, B. H. a Schwartz, M. (2008). Obnovení rodinného stolu: Doba jídla a zdraví a pohoda dětí. Společnost pro výzkum dětského vývoje.
Hammons, A.J. a Fiese, B.H. (2011). Souvisí frekvence společných rodinných jídel s nutričním zdravím dětí a dospívajících? Pediatrie, 127, 6, 1565-1574.
Hannon, P.A. a kol. (2003). Korelace ve vnímání spotřeby jídla mezi rodinným přípravářem jídla a jejich manželi a dětmi. Chuť k jídlu, 40, 1, 77-83.
Sweetman, C. a kol. (2011). Charakteristika rodinného stravování ovlivňující konzumaci a chutnání zeleniny u dětí. Journal of the American Dietetic Association, 111, 2, 269-273.
Nedostatek času je hlavním důvodem, proč lidé necvičí. A nedostatek výsledků, jakmile začnou cvičit, nezůstává pozadu. Intervalový trénink je skvělým řešením pro oba tyto běžné problémy.
Intervalový trénink zahrnuje střídání krátkých návalů intenzivní aktivity s tím, co se nazývá aktivní zotavení, což je typicky méně intenzivní forma původní aktivity.
Švédové pro tento typ tréninku vymysleli termín: Fartlek, což znamená rychlostní hra. Nejen, že se jedná o efektivní tréninkovou metodu, trénink Fartlek vám může pomoci vyhnout se zraněním, která často doprovázejí nepřetržitou, opakující se činnost, a poskytuje příležitost ke zvýšení intenzity, aniž byste se během pár minut spálili.
Na rozdíl od tradičního intervalového tréninku Fartlek trénink nezahrnuje konkrétně nebo přesně měřené intervaly. Místo toho jsou intervaly založeny na potřebách a vnímání účastníka. Jinými slovy, jak se cítíte, určuje délku a rychlost každého intervalu.
Intervalový trénink využívá dva systémy produkující energii v těle: aerobní a anaerobní. Aerobní systém je ten, který vám umožňuje chůzi nebo běh několik kilometrů a využívá kyslík k přeměně sacharidů z různých zdrojů v těle na energii.
Anaerobní systém na druhou stranu čerpá energii ze sacharidů uložených ve svalech (ve formě glykogenu) pro krátké návaly aktivity, jako je sprint, skákání nebo zvedání těžkých předmětů. Tento systém nevyžaduje kyslík ani neposkytuje dostatek energie pro více než nejkratší činnost. A její vedlejší produkt, kyselina mléčná, je zodpovědná za bolest a pálení ve svalech, které cítíte například po vyběhnutí několika schodů.
Intervalový trénink vám umožní využívat výhod anaerobních aktivit, aniž byste museli snášet spalující svaly. Ve své nejzákladnější formě může intervalový nebo Fartlek trénink zahrnovat chůzi po dobu dvou minut, běh po dobu dvou a střídání tohoto vzoru po celou dobu trvání tréninku.
Intenzita (nebo její nedostatek) každého intervalu závisí na tom, jak se cítíte a čeho se snažíte dosáhnout. Totéž platí pro délku každého intervalu. Pokud je například vaším zvykem chodit dvě míle denně za 30 minut, můžete snadno zvýšit intenzitu své chůze (a také zvýšit její potenciál pro spalování kalorií) tím, že každých pár minut zvýšíte tempo a poté se vrátíte vaší obvyklou rychlostí.
Skvělým trikem je říct si, že uběhnete určitou vzdálenost, například od modrého auta k zelenému domu na rohu, a pak dojdete od zeleného domu k dalšímu telefonnímu sloupu.
Když poprvé začnete trénovat Fartlek, každý interval může být vyjednáváním se sebou samým v závislosti na tom, jak silní nebo energičtí se během daného cvičení cítíte. To pomáhá zbavit se nudy a dřiny, která často pramení z toho, že každý den děláte totéž.
Přes jeho jednoduchost je také možné zaujmout velmi vědecký přístup k intervalovému tréninku, načasovat jak pracovní, tak regenerační intervaly podle konkrétních cílů. Při navrhování programu intervalového tréninku mějte na paměti čtyři proměnné uvedené v rámečku nalevo.
Osobní trenér s certifikací ACE vám může pomoci navrhnout program intervalového tréninku na základě vašich konkrétních cílů.
Video WebMD
Náhled PDF
Zmatek kolem cvičení během těhotenství je velmi rozšířený. Dříve neaktivní ženy mohou být inspirovány k tomu, aby se začaly hýbat v očekávání, že během několika týdnů přiberou 40 kilo. Na druhou stranu se atletické ženy mohou připravit na pád, aby neriskovaly zdraví svého rostoucího plodu. Porodníci upozorňovali těhotné ženy, aby necvičily nad určitou tepovou frekvenci (140 tepů za minutu) a byly velmi obezřetné při cvičení v těhotenství. Ale nyní, vzhledem k rostoucímu počtu výzkumů a epidemii nadměrného přibírání na váze během těhotenství, se karta obrátila. Těhotné ženy jsou nyní povzbuzovány, aby se dostaly a pokračovaly v pohybu.
Zatímco zahájení intenzivního cvičebního programu během těhotenství je stále odsuzováno, zahájení programu s nízkou až střední intenzitou nebo udržování cvičebního režimu během těhotenství až do narození dítěte je obecně považováno za bezpečné a výhodné pro matku i dítě. její vyvíjející se dítě. Specifická doporučení pro cvičení během těhotenství se do určité míry liší podle předchozího cvičení těhotné matky a také podle gestačního věku plodu (viz tabulky). Ve všech případech se však maminkám doporučuje, aby do svého týdne začlenily kardiovaskulární i odporový trénink a aby pozorně naslouchaly svému tělu, když se rozhodují, zda zrychlit, zpomalit nebo si dát pauzu. A samozřejmě by těhotné ženy měly všechny obavy a otázky řešit se svým lékařem.
Doporučení pro cvičení během těhotenství
|
Dříve sedavé / s nadváhou nebo obezitou |
||||
|
Gestační věk |
Frekvence |
Intenzita (RPE)* |
Čas |
Typ |
|
1-6 týdnů |
Většina, ne-li všechny dny v týdnu (alespoň 3-5) |
12-15 |
Přibližně 30 minut střední nebo 60 minut lehké aktivity většinu dní |
Aerobní, velké svalové skupiny (např. stacionární jízda na kole, plavání, chůze) |
|
6-26 týdnů |
15-16 |
Přibližně 45 minut střední nebo 90 minut lehké aktivity většinu dní |
||
|
27-40 týdnů |
13-14 |
Přibližně 30 minut středního nebo 60 minut světla většinu dní |
||
|
Po celou dobu |
1-2 dny |
1-2 sady |
8-10 cviků |
Posilování svalů; vyhýbejte se volným činkám, nelehejte si na záda |
|
Dříve zdravý a aktivní |
||||
|
Gestační věk |
Frekvence |
Intenzita (RPE)* |
Čas |
Typ |
|
1-6 týdnů |
4-6 dní v týdnu |
13-15 |
Přibližně 45 minut střední nebo 30 minut střední až intenzivní aktivity většinu dní |
Aerobní, velké svalové skupiny (např. stacionární jízda na kole, plavání, chůze) |
|
6-26 týdnů |
15-16 |
Přibližně 60 minut středně intenzivní nebo 40 minut intenzivní aktivity po většinu dní |
||
|
27-40 týdnů |
14-15 |
Přibližně 30 minut středně intenzivní aktivity po většinu dní |
||
|
Po celou dobu |
1-2 dny |
15-20 opakování |
8-10 cviků |
Posilování svalů; vyhýbejte se volným činkám, nelehejte si na záda |
*RPE (Ratings of Perceived Exertion) je intenskin negativní recenze stupnice používaná ke sledování intenzity na základě toho, jak intenzitu cvičenec vnímá. Stupnice se pohybuje od 6-20: 6=žádná námaha, 13-14=poněkud těžká, 15-16=těžká, 17-18=velmi těžká, 19=extrémně těžká, 20=maximální námaha.
Reference
Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (2011). FAQ 119: Cvičení během těhotenství
Pitkin, R.M. (1999). Energie v těhotenství. American Journal of Clinical Nutrition, 69, 4, 583.
Zavorsky, G.S. a Longo, L.D. (2011). Pokyny pro cvičení v těhotenství: Nové perspektivy. Sportovní medicína, 41, 5, 345-360.
Pamatujete si těch 72 kamenných schodů, které Sylvester Stallone proslavil ve filmech o Rockym? Ten obrázek Rockyho dosahujícího vrcholu schodiště je skvělou připomínkou toho, že nepotřebujete členství v posilovně ani luxusní vybavení, abyste se zapotili. Vše, co potřebujete, je schodiště, dobré boty a mentalita „já to zvládnu“.
Mezi výhody běhání po schodech, které se často považuje za cvičení pro sportovce, patří skvělé, vysoce intenzivní cvičení, které pomáhá budovat rychlost, sílu, obratnost a kardiovaskulární kondici. A zatímco běh po schodech nevyžaduje, abyste byli sportovci, vyžaduje to tvrdou práci.
Začínáme s běháním po schodech
I když postačí jakákoliv sada schodů, pokuste se najít takové, které má alespoň 30 schodů nebo více; v ideálním případě byste měli být schopni běžet po schodech alespoň šest až 12 sekund. Podívejte se na místní střední školu, kde najdete schody na stadionu nebo tribuny, nebo do místního parku, kde se můžete vydat za dobrodružstvím pod širým nebem. Pokud počasí nedovolí venkovní cvičení, váš byt nebo kancelářská budova bude mít určitě jeden nebo dva (nebo možná více) let, které vám umožní vyzkoušet si běh po schodech.
Cestou nahoru se mírně předkloňte, napumpujte paže a zaměřte se na aktivní natažení nohy a odtlačení bříška chodidla. Posuňte nohu dolů, jako byste se chystali vyskočit nahoru, s využitím všech svalů na nohou, abyste se dostali nahoru.
Cestou dolů absorbujte nárazy hýžďovými svaly místo kolen. Stupně stadionu nebo bělidla mají často vyšší stupně než ty, které se nacházejí v kancelářských budovách. V takovém případě sestupujte pod úhlem místo chůze přímo dolů, abyste minimalizovali dopad na kolena.
Ať už zvolíte určitý počet kroků nebo určitou vzdálenost, cesta nahoru do cíle a návrat dolů do výchozího bodu se nazývá sada. Pokud jde o poměr práce/odpočinku, je dobrým pravidlem poměr 1:3. Bez ohledu na to, jak dlouho vám bude trvat, než půjdete nahoru, odpočiňte si 3x více, než znovu vyběhnete po schodech (např. 10 sekund nahoru, 30 sekund sejít dolů; odpočiňte si, než vyběhnete zpět po schodech).
Jak se vaše kondice zlepšuje, vyzkoušejte tyto možnosti, abyste ještě více zvýšili náročnost vašeho tréninku:
Vyšplhejte na více letů nebo zvyšte dobu, po kterou stoupáteZkraťte intervaly odpočinku mezi jednotlivými sadamiZvyšte série v rámci tréninku
Zvolte si tempo: Chůze: Vyjděte po schodech nahoru a pak sejděte dolů. Chůze po schodech je dobrá pro ty, kteří začínají přidávat lezení po schodech do svého režimu fyzické aktivity. Pro ty, kteří jsou pokročilejší, použijte chůzi jako metodu zahřátí před intenzivnějším cvičením ve schodech. Zde je příklad počátečního základního cvičení na schodech:
|
Zahřát se: Jděte na určenou vzdálenost nebo pochodujte na místě |
5 minut |
|
Cvičení na schodech: Jděte nahoru a jděte dolů5-10 sad |
15 minut |
|
Ochlazování: |
5 minut |
Běh: Zvyšte tempo z chůze. Mělo by to být intenzivnější než tempo chůze, ale ne plné úsilí. Zde je příklad středně pokročilého cvičení na schodech:
| Zahřát se:Vyjděte nahoru a sejděte po schodech dolů |
5 minut |
|
Cvičení na schodech: Vyběhněte jedno schodiště; jít dolůVyběhněte dvě patra schodů; jít dolůVyběhněte tři patra schodů; jít dolůToto je jedna sadaTento cyklus opakujte po dobu 20 minut |
20 minut |
|
Ochlazování: |
5 minut |
Sprint: Toto je totální úsilí, sprintovat po schodech tak rychle, jak jen můžete. Zde je příklad pokročilého cvičení na schodech:
| Zahřát se:Vyjděte nahoru a sejděte po schodech dolů |
5 minut |
|
Cvičení na schodech: Poměr práce/odpočinku 1:3Sprintujte po schodech po dobu 12 sekundJděte dolůToto je jedna sadaProveďte 8-10 sadOdpočívejte několik minut a opakujte další kolo 8-10 sad |
25 |
|
Ochlazování: |
5 minut |
Děti, které špatně spí, mohou být ohroženy řadou onemocnění, včetně snížené schopnosti soustředit se a uchovat si informace; snížená nálada; zvýšené riziko onemocnění; nadváha a obezita; a celkově horší zdravotní stav. Průzkumy komunity naznačují, že 25 až 50 procent předškoláků a až 40 procent teenagerů má problémy se spánkem. Z vlastní praxe si vybavuji mnoho vyčerpaných rodičů, kteří přemýšleli, kdy jejich děti začnou nocovat ve vlastní posteli. Také jsem se setkal s několika teenagery, kteří byli odvlečeni do ordinace kvůli obavám rodičů z nadměrné ospalosti, jen abych se dozvěděl, že teenageři byli pochopitelně nevyspalí a běžně chodili spát v 1 nebo 2 ráno, často ve škole. noci.
Potřeba spánku Vzhledem k potenciálně škodlivým důsledkům špatného spánku není divu, že se mnoho rodičů obává, že jejich děti nemají dostatek spánku. Ve skutečnosti článek z roku 2012 publikovaný Americkou akademií pediatrie, který sledoval historický trend v doporučeních pro dětský spánek, naznačil, že posledních 100 let se rodiče a pediatři obávají, že děti mají dostatek spánku. Vědci zjistili, že bez ohledu na to, kolik spánku děti v průběhu let naspaly, je skutečný spánek trvale o 37 minut kratší než doporučený spánek. Autoři dospěli k závěru, že „bez ohledu na to, kolik děti spí, vždy se předpokládalo, že potřebují více“.
O pouhých šest měsíců později další studie provedená doktorandkou Jessicou Williamsovou z UCLA zjistila, že zprávy rodičů o délce spánku jejich dětí byly v souladu s doporučeními ohledně spánku. Této studii se dostalo velké pozornosti médií a ještě více zamotala otázku – mají děti dostatek spánku, nebo ne?
Ukazuje se, že výzkum, jehož cílem je pochopit, kolik spánku děti skutečně potřebují (a jak blízko jsou k jeho dosažení), je omezený a neprůkazný. I když existují doporučení ohledně toho, kolik by děti měly spát (viz rámeček 1), obecně jsou založeny na názorech odborníků a konsensu, nikoli na solidní vědecké podpoře. Zdá se, že potřeby spánku se u jednotlivých dětí značně liší. Pro rodiče, kteří se zajímají o spánkový režim svých dětí, to možná nejlépe řekl Oskar Jenni v úvodníku doprovázejícím Williamsovu studii: „Pokud dítě nevykazuje známky ospalosti v průběhu dne, ráno se spontánně probudí a projeví se chování odpovídající věku během dne, pak nejsou v klinické praxi vyžadovány žádné další kroky.“
DealNinja is the best website for daily deals, promo codes, coupons and discounts.
Recent Comments