, Johnson, N. A., Halaki, M. e AMP; Chow, C. M. (2012). Una nuova scala per valutare lo sforzo di resistenza-esercizio. Journal of Sports Sciences, 30 (13), 1405-1413. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.710757
Ogni pochi mesi alcune nuove fantasia, la dieta Faddish si apre su spettacoli televisivi, riviste e prenota liste bestseller che afferma di essere tutto il tuo cuore affamato può desiderare.
Conosci il pitch: facile perdita di peso, livelli di sky-alta energia, salute perfetta, longevità superhumana e on e on. A seconda di chi ascolti https://harmoniqhealth.com/it/keto-diet/, tutto può essere abbastanza confuso.
Alcune “diete di moda” diventano più giusti che sbagliate e saranno in giro per un po ‘(Paleo e dieta mediterranea, per esempio), mentre altri Non riesco a vivere fino al clamore (l’attuale mania a basso contenuto di carboidrati), e altri sono ancora più dannosi che utili e, si spera, svaniscono nell’oscurità (la dieta HCG e altre forme di dieta di fame vengono in mente).
Bene, in questo articolo voglio guardare oltre i titoli e “tornare alle basi” guardando il componente più importante di qualsiasi dieta: assunzione di proteine.
Ottieni questo diritto , e puoi raccogliere ricompense incredibili sia nella salute generale che nella composizione corporea. Sbagliarlo e farai lottare per ottenere il corpo che desideri, non importa quello che fai in palestra.
Scopriamo perché …
Le proteine sono i blocchi di costruzione primari del corpo. Sono abituati a costruire tessuti come muscoli, tendine, organo e pelle, oltre a molte altre molecole vitale per la vita come ormoni, enzimi e varie sostanze chimiche del cervello.
le proteine sono composte da molecole più piccole noto come amminoacidi, che sono collegati insieme in una lunga catena che può essere modellata in diverse forme.
Il nostro corpo può produrre dodici degli amminoacidi necessari per formare molecole proteiche, ma deve ottenere nove altri da proteine nel cibo che mangiamo. I primi sono noti come aminoacidi non essenziali e gli ultimi amminoacidi essenziali.
Quanti proteine mangi ogni giorno è il fattore principale che determina se il tuo corpo riceve abbastanza aminoacidi essenziali o no, ma la qualità della proteina mangi anche questioni.
Le proteine a base animale come carne, pesce, uova e latticini sono particolarmente popolari tra gli atleti perché contengono quantità elevate ma equilibrate di aminoacidi essenziali, ma determinati Le proteine come le proteine di riso e piselli sono anche di alta qualità.
In generale, le tue proteine hanno bisogno di essere meglio incontrate da fonti di origine animale, ma con un po ‘di pianificazione dei pasti creativi, vegetariani e vegani possono ottenere abbastanza proteina ricca di amminoacidi per costruire un sacco di muscoli e forza.
tessuto muscolare è principalmente composto da proteine , quindi non dovrebbe essere una sorpresa che una dieta ad alta proteina ti aiuta a costruirla più velocemente. E con più muscoli arriva più forza.
Vedi, quando ti alleni i tuoi muscoli, stai dannoso contemporaneamente e abbattendo il tessuto muscolare e iniziando un processo noto come “sintesi proteica” per cui il corpo crea (sintetizza ) Nuove proteine muscolari per sostituire e aggiungere ai tessuti danneggiati.
Questo è il motivo per cui l’esercizio e la formazione di resistenza in particolare, aumenta le esigenze proteiche del corpo, e perché una dieta ad alta proteina ti aiuta a costruire di più muscolo e forza.
Quando vuoi diventare più snello, l’obiettivo non è solo “perdita di peso” – È una perdita di grasso.
cioè, l’obiettivo è perdere grasso e non muscolare, e la ricerca mostra chiaramente che una dieta proteica ad alto contenuto è migliore per la perdita di grasso più veloce e conservando il muscolo. È semplicemente perdi più grasso e meno muscoli su una dieta ad alta proteina rispetto a una proteina bassa.
Inoltre, la ricerca mostra che una dieta ad alta proteina è più facile da attenersi quando in un deficit calorico Poiché si traduce in meno disturbo dell’umore, stress, stanchezza e insoddisfazione della dieta rispetto alle diete proteiche inferiori e una migliore conformità dietetica significa migliorare la perdita di grasso per la fine.
Uno dei più grandi ostacoli dietetici che le persone incontrano sono semplici antiche fame, e soprattutto quando limitando le calorie per la perdita di grasso.
Può essere incredibilmente difficile regolare l’assunzione di cibo quando il tuo stomaco sembra un pozzo di sarlacc urloso tutto il giorno, e una dieta ad alta proteina può aiutare.
In particolare, la ricerca mostra che l’aumento dell’assunzione di proteine diminuisce l’appetito attraverso diversi meccanismi, inclusi favorevolmente alterando gli ormoni correlati a fame e pienezza.
Questo effetto di satizione non si applica solo a una dieta ad alta proteina in generale, ma anche ai pasti individuali: la ricerca mostra che i pasti ad alto contenuto proteico sono più satiti dei pasti ad alto contenuto di grassi, il che significa che si sente più a lungo Hai meno probabilità di mangiare troppo.
La perdita degenerativa del muscolo associata all’invecchiamento (noto come sarcopenia) è debilitante e, in definitiva, pericoloso per la vita. La ricerca mostra che più muscolo perdi come invecchia, più è probabile che tu sia di morire di varie cause legate a ferite e malattie.
Gli anziani non possono usare le proteine in modo efficiente come la gente più giovane e quindi di cui folk significativamente più proteine. Questo è il motivo per cui una dieta ad alta proteina è un modo efficace per aiutare a mitigare o addirittura prevenire gli effetti della sarcopenia, e soprattutto se combinati con la formazione di resistenza (sì, anche gli anziani possono costruire muscoli!).
Come Un bonus aggiuntivo, una dieta ad alta proteina riduce anche il rischio di osteoporosi, un altro serio rischio di salute associato all’invecchiamento.
Consigli su Quante proteine da mangiare è dappertutto, e la ricerca scientifica viene spesso utilizzata per supportare tutti i tipi di posizioni contraddittoria.
Alcune persone rivendicano che il corpo ha bisogno di pochissime proteine indipendentemente dal livello di attività mentre altri affermano che gli altri rivendicano quella proteina dovrebbe sempre comprendere dal 40 al 50% delle calorie giornaliere per ottimizzare la composizione corporea e le prestazioni atletiche.
L’Istituto di Medicina afferma che la proteina dovrebbe comprendere dal 10 al 35% delle nostre calorie quotidiane, ma è un vasto vasta gamma. Come decidiamo dove dovremmo cadere il nostro assunzione? E ci sono dei benefici per assumere ancora più alti?
Per trovare alcune risposte, esaminiamo alcuni degli studi disponibili sulle esigenze proteiche degli atleti in particolare.
Secondo la ricerca condotta da Scienziati dell’Università di McMaster, un assunzione di proteine di 1,3 – 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (.6 – .8 grammi per libbra di peso corporeo) è adeguato per stimolare la sintesi massima della proteina massimale. Hanno preso atto, tuttavia, che più proteine possono essere necessarie quando si allenano frequentemente e intensamente e quando ti limiti a limitare le calorie per la perdita di grasso.
Si è concluso uno studio condotto da ricercatori dell’Università dell’Ontario occidentale dell’Ontario occidentale Lo stesso: 1,6 – 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo potrebbe essere sufficiente per gli atleti, ma può anche essere garantita assunzioni più elevate a seconda di un’ampia varietà di fattori tra cui l’assunzione di energia, la disponibilità di carboidrati, l’intensità dell’estensità, la durata e il tipo, la qualità delle proteine dietetiche, Storia della formazione, Genere, Età, Temporizzazione dell’assunzione di nutrienti e altro ancora.
C’è anche la prova che più a lungo solleva pesi, meno proteina il tuo corpo ha bisogno di conservare e costruire muscoli.
Come puoi vedere, la questione di quante proteine da mangiare è abbastanza complessa, ma quando esamina la grande quantità di letteratura disponibile, emerge un consenso generale:
Anche questo Jives con la “Gym Lore” che i bodybuilder hanno giurato per decenni: 1 grammo di proteine per chilo di Peso corporeo
La ricerca mostra che la limitazione delle calorie aumenta le esigenze proteiche degli atleti addestrati a resistenza, e soprattutto come aumenta la magrezza (il più snello che lo sei, più proteina il tuo corpo dovrà conservare il muscolo mentre si è in un deficit calorico).
Se sei in sovrappeso (il grasso corporeo del 20% e sopra negli uomini e negli uomini e il 30% e sopra nelle donne), puoi mangiare 1 grammo di proteine per chilo di massa magra mentre è in un deficit calorico e fare bene (controlla il mio articolo Per misurare la percentuale di grasso corporeo per saperne di più su questo).
La mia esperienza personale è d’accordo con quanto sopra. Ho scoperto che non ho bisogno di più di 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo quando “Bulking” e se scengo al di sotto di questo numero quando “taglio”, perdo forza più velocemente (che indica la perdita muscolare).
Il supporto mainstream è stato ronzio con la propaganda anti-proteina negli ultimi anni con reclami come una dieta ad alta proteina può causare danni ai reni e aumentare il rischio di cancro e osteoporosi, ma queste affermazioni semplicemente non sono supportate da una solida ricerca scientifica.
La ricerca mostra che le persone con danni rene preesistenti o disfunzioni dovrebbero limitare l’assunzione di proteine, ma Una dieta ad alta proteina non ha mai dimostrato di causare danni ai reni.
Ironia della sorte, una dieta proteica ad alto contenuto è stata mostrata sia per la pressione sanguigna inferiore che per migliorare il controllo del glucosio del sangue nei diabetici, che riduce il rischio di malattia renale, non aumentarlo.
afferma che una dieta ad alta proteina aumenta il rischio di osteo La portosi è persino estraneo, poiché la ricerca dimostra direttamente che aiuta a prevenire la condizione.
Un altro reclamo piuttosto inquietante che ha fatto di recente i round è che una dieta proteica ad alto contenuto aumenta il rischio di cancro e mangiando carne e formaggio Regolarmente è malsano come il fumo di fumo.
Bene, mentre tale sensazionalismo funziona meraviglie per i successi del sito web, è fuorviante e scientificamente in bancarotta. Per citare il Dr. Spencer Nadolsky da Examine.com:
“per suggerire anche che la proteina mangiata è così male che il fumo è puro sensazionalismo …
” Un titolo più accurato per questo studio sarebbe sono state “proteine elevate per quelle tra 50 anni a 65 anni che hanno una povera dieta e abitudini di stile di vita possono essere associate ad un aumento del rischio di cancro.” “
Se vuoi saperne di più su questo problema controverso, controllare L’analisi approfondita del Dr. Nadolsky della ricerca utilizzata per collegare una dieta ad alta proteina al cancro.
Se sei fisicamente attivo, una proteina ad alta proteina La dieta è, senza dubbio, ti aiuterà a migliorare la tua salute, la composizione corporea e la performance (questo vale anche per gli atleti di resistenza).
E mentre la gente sedentaria non ha bisogno di molte proteine come quelle che quelle Esercitare regolarmente, la ricerca mostra che l’attuale RDI di 0,8 grammi per kg di peso corporeo semplicemente non è sufficiente per mantenere la massa magra e la salute delle ossa mentre invecchiano.
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